Hacer un entrenamiento completo de pecho nos llevará tiempo, pero si se hace de una forma estructurada, nuestros entrenamientos serán más efectivos y nos parecerán más cortos.
Los 12 ejercicios que os presento, son muy sencillos y solo te hará falta unas mancuernas, un banco para apoyarte, y un step u obstáculo para modificar la inclinación del banco.
¿Qué peso deben tener las mancuernas?
En función de cada objetivo que nos planteemos debemos ponernos un peso u otro. Para tonificar pecho debemos ponernos cargas ligeras, mientras que para entrenar fuerza debemos ponernos cargas muy altas... o eso dicen.
De todas formas mi recomendación, es ponernos unas cargas que podamos controlar bien, es decir, que al subir el peso y moverlo controlemos en todo momento la posición del hombro, como empujamos el pecho, el tipo de empuje (que sea vertical y los brazos no se adelanten ni modifiquen la postura)
Por eso, si has entrenado pocas veces pecho con mancuernas, te recomiendo empezar con poco peso. Aunque hayas trabajado pecho en press banca con la barra, y sobre todo en la multipower
¿Por qué? Al entrenar en multipower, el movimiento es guiado por el hombro no tiene que estar estabilizando el peso para que no se desplace hacia delante o hacia atrás, mientras que con las mancuernas tienes que hacer el ejercicio de pecho mientras que tienes que estabilizar las cargas para que no se vaya el peso hacia delante, atrás o los lados.
Consejo importante
Muy importante, calentar un poco hombros, pero más importante es NO entrenar hombro antes de entrenar pecho. Yo no suelo entrenar hombro el día anterior ni mucho menos antes de entrenar pecho, precisamente por el motivo antes explicado. A la hora de entrenar pecho es mejor tener los hombros "frescos" y sin agotamiento, para que puedan hacer si trabajo mejor en caso de entrenar con estos ejercicios.
¿Cómo entrenar estos ejercicios de pecho?
Como puedes ver en el vídeo, los 4 ejercicios se repiten en las 3 inclinaciones. Yo siempre suelo entrenarlo por ese orden, ya que al entrenar superior sueles agotar más el hombro, mientras que en inferior no trabaja apenas, por lo que prefiero hacerlo así.
En cuanto al número de series y repeticiones, todo dependerá de tu objetivo marcado.
Si vas a tonificar, una buena rutina puede ser hacer 3 series de entre 15 y 18 repeticiones con cargas livianas.
Si vas a hacer volumen, entonces te recomendaría hacer entre 3 y 5 series de entre 8 y 10 repeticiones, permitiéndote llegar a las últimas series muy justito a las 8 repeticiones.
En cambio para entrenar fuerza, no te recomiendo mucho hacer estos ejercicios a no ser que tengas un compañero de entrenamientos que te pueda ayudar a levantar los pesos y controlar el movimiento. En su caso, te diría de hacer entre 3 y 5 series, de 4 a 8 repeticiones (como mucho). Llegando con dificultad a las 4 en las últimas series o tirando al fallo.
Espero que el post os haya gustado y que os ayude en vuestros entrenamiento de pecho/pectorales.