Si tienes unas mancuernas y ganas de entrenar, este vídeo te ayudará a completar tu entrenamiento de brazo. Específicamente los tríceps ¿Empezamos?
¿Qué ejercicios de tríceps puedo hacer con mancuernas?
En este vídeo, como puedes ver, te presento 7 ejercicios que te ayudarán a trabajar los tríceps. Como ya sabes, cualquier músculo lo puedes entrenar de una forma o de otra dependiendo del objetivo que te hayas planteado: Ganar volumen, tonificar o ganar fuerza.
Primero vamos a presentar los 7 ejercicios:
- Extensión o patada horizontal de tríceps
- Extensión o patada horizontal de tríceps con giro interior
- Extensión o patada horizontal de tríceps con giro exterior
- Extensión vertical de tríceps
- Extensión vertical de tríceps plana
- Extensión vertical de tríceps plana con agarre interior
- Extensión vertical de tríceps de pie
Como podéis ver con unas mancuernas y ganas se pueden hacer varios tipos de ejercicio para el mismo músculo y poder trabajarlo de varias formas.
¿Cómo puedo incluir estos ejercicios en mi rutina?
No sé si entrenarás un músculo por día, o varios músculos, si te gusta hacer superseries o si prefieres hacer entrenamientos mixtos, pero en función del objetivo que te plantees, tu entrenamiento tiene que ser de una manera o de otra.
Si es la primera vez que vas a entrenar tríceps te recomiendo empezar de esta manera. Si todavía no has entrenado tríceps y todavía no conoces tus límites puedes comenzar con hacer 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.
La carga debe estar adaptada a tu nivel y debes empezar con un peso ligero y que puedas controlar de la manera adecuada para trabajar bien la técnica. Da igual que sean, 2, 4, 5, 10 o más kilos. Lo que debe quedarte claro, es que esto no es una competición para ver quien levanta más.
Debes trabajar con un peso que seas capaz de controlar, ya habrá tiempo de subir de peso.
Si ya has entrenado tríceps y estás más curtido, en función del objetivo puedes entrenarlo de varias formas, pero así es como lo he entrenado yo varias veces.
Para Tonificar:
- Carga: Ligera
- 3 series de 12 a 18 repeticiones
- Descansos: 30 segundos
Para ganar volumen:
- Carga: Media alta
- 4 series de 8 a 10 repeticiones
- Descansos de 2 minutos
Para ganar Fuerza
- Carga: Alta
- 5 series de 4 a 6 repeticiones
- Descansos de 1 minuto
Si al final lo que quieres es un resultado mixto, puedes entrenarlo con superseries y trabajar tríceps, bíceps conuntamente.
Como sabéis estas formas de entrenar son las que yo he probado, y no pretenden ser una guía universal, simplemente son entrenamientos que en una época o en otra a mi me han servido, y por eso lo comparto, con la intención de ayudaros, pero siempre debéis tener en cuenta vuestros límites y no forzar si sentis que no estáis ejecutando bien el ejercicio, que os duele o que no os ha quedado claro.
Como siempre digo, estas son unas pequeñas recomendaciones que no pretenden sustituir a la labor que puede hacer un entrenador personal o un profesional del sector.
También recordaros, que los resultados no depende exclusivamente de tus entrenamiento, sino de la alimentación, del descanso y de un alto componente genético.
Espero que este post os haya ayudado.
¡Gracias por compartirlo!